Con 7.5mg, la conducta clave es parar al llegar la saciedad — no terminar la porción por inercia. *La cifra de kcal es orientativa; ajusta con tu médico según hambre real, actividad y evolución. Proteína en cada comida principal (huevo, pollo, pavo, pescado, atún, panela, yogurt alto en proteína, leguminosas) — meta 130–160g/día para no sacrificar músculo mientras baja la grasa. Verduras diarias, fruta con moderación, carbohidratos controlados pero no prohibidos — evita acumular varios densos en la misma comida.
Huevos con nopales y frijoles
3 claras + 1 entero · 100g nopales · 80g frijoles negros
350
Yogur griego + fruta + nueces
200g yogur sin azúcar · 100g frutos rojos · 15g nueces
320
Molletes blindados
Pan integral · frijoles · cottage · salsa verde · aguacate 1/4
380
Avena proteica
60g avena · 1 scoop proteína · 150g fresas · canela
300
Pepino + jícama + chamoy light
200g pepino · 100g jícama · limón · chile
120
Fruta + proteína
1 manzana o pera + 1 barra de proteína baja en azúcar
150
Café americano + almendras
Café sin azúcar · 15g almendras
80
Pechuga a la plancha + verduras + frijoles
200g pechuga · ensalada · 100g frijoles · aguacate 1/4
450
Caldo de res con verduras
150g res magra · zanahoria · chayote · calabaza · sin papa
500
Salmón al horno + ensalada verde
180g salmón · espinaca · pepino · jitomate · aceite de oliva
420
Tiritas de res + nopales + frijoles
180g arrachera · 150g nopales asados · salsa de chile
480
Camarones al ajillo + quinoa
200g camarones · 60g quinoa · ajo · espárragos
460
Palomitas naturales de comal
3 tazas · sin mantequilla · sal y limón
120
Cottage + pepino
150g cottage · 200g pepino · sal · chile piquín
150
Licuado proteico light
1 scoop proteína · leche de almendra · hielo
140
Omelette de claras con verduras
4 claras + 1 entero · espinacas · champiñones · cottage 50g
280
Ensalada de atún
2 latas atún · pepino · jitomate · limón · sin mayonesa
250
Sopa de verduras + pollo
Caldo casero · 100g pollo · calabaza · chayote · sin fideos
260
Cottage con frutos rojos
200g cottage · 100g fresas o arándanos · stevia
220
La noche no es otra obligación. Este espacio sirve para recuperar: dormir mejor, estirar, respirar y preparar el día siguiente. Sin rutina obligatoria — si un día quieres estirar, respirar, preparar ropa/comida, caminar suave o simplemente registrar cómo dormiste, aquí puedes hacerlo.
EJERCICIOS SUELTOS · SI UN DÍA QUIERES